유산균 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 이해(추천, 효능, 부작용, 다이어트 효과)

우리 몸에 있는 세균의 올바른 이해와 프로바이오틱스 와 프리바이오틱스 그리고 추천 및 효능, 부작용 복용 방법 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

| 우리 몸의 세균

 

먼저 우리 몸에는 2kg의 세균이 있으며 약 80%의 세균은 장에서 서식하는데, 유해균이 많다면 비만, 당뇨병 등의 대사증후군을 발생시킬 수 있습니다. 그러므로 건강과 면역력 개선을 위해 장에 있는 유해균을 없애고 유익균을 기르는 일이 중요합니다. 물론, 호흡기 질환인 메르스, 사스, 코로나와 같은 질병에도 도움을 줄 수 있겠습니다.

요즘 많이 섭취하고 있는 프로바이오틱스는 주로 장 속에 주로 서식하며 면역력을 높이고 생체 순환에 큰 역할을 하는 유산균입니다. 나이가 들수록 유익균은 감소하고, 유해균은 늘어나게 되는데 이를 보완하기 위해 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 각종 성인병이나 비만 예방 등의 건강 유지를 위해 매우 중요합니다.

또한 프로바이오틱스의 섭취는 성인의 건강뿐만 아니라 유아, 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환 등 다양한 질병의 개선에도 도움을 줍니다.

프로바이오틱스 유산균은 인체 내의 유익균이며 이외에도 효모균, 포자균(바실러스코아귤런스), 고초균(바실러스서브틸리스)등의 다양한 유익균이 있습니다.
프리바이오틱스는 프로바이오틱스 유산균의 먹이로 유익균인 비피도박테리아의 증식을 돕고, 면역 반응에 중요한 역할을 하는 사이토카인(면역조절물질) 생성을 자극해 장내 점막을 튼튼하게 합니다.

프로바이오틱스는 유당불내증(유당을 섭취하는 것에 의하여 설사, 구토 등의 증상을 가져오는 질환)을 개선하고 결장암을 예방하며 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰준다. 그리고 면역기능 개선, 감염예방, 스트레스로 인한 유해한 세균의 성장 방지, 과민성대장증후군과 결장염 개선 등의 역할을 한다.

또한 프로바이오틱스의 섭취는 면역시스템을 강하게 하며, 캔디다증과 관련된 장의 치료와 항생제로서 권고되어 왔다. 프로바이오틱스는 항생제 사용, 과잉의 알콜, 스트레스, 질병, 독성물질에 노출 등의 상황에 우리 몸이 균형을 유지할 수 있도록 하는 역할을 한다. 또한 우리의 건강을 저해하고 유해한 경쟁자가 성장하지 못하도록 활동한다. - 위키

 

 

| 프로바이오틱스의 핵심 11가지

1. 유산균이 장까지 살아서 이동하는지

2. 그 사람에게 적합한 균주인지(동양인, 서양인 그리고 개인마다 장 모양과 길이가 다름, 유산균 종류와 비율은 차이가 있기 때문에 어느것도 좋다고 하기엔 힘들고 개인차가 있음)

3. 90도의 온도에서 생존하는지

4. 발효 식품을 익혀 먹지 않아야 함(주로 60˚C 이하에서 서식)

5. 채소와 함께 섭취(바나나와 요구르트, 치즈와 샐러드, 나물과 된장무침)

6. 3주 이상 섭취

7. 최소 1억 마리(10⁸CFU/일) 이상

8. 일반 제품보다 멀티 바이오틱스 제품을 추천

9. 제품에 표기된 보장균주가 다 들어가 있고(회사별 비율은 상이하며 비공개)

10. 믿을만한 회사(3대 균주 회사 '한센, 로쎌, 다니스코'이며 최근 국내 추출 제품도 있음)

11. 보장 균수 100억 추천(식약처는 10~100억 추천, 최대 4,500억 까지 있음)

*덴마크에서는 항생제를 먹을 때 유익균도 함께 죽는 문제 때문에 프로바이오틱스를 함께 처방

 

시중 마트에서 판매 중인 제품은 맨 아래에서 확인해보도록 하겠습니다. 누구 사진인가 했더니 전지현, 정우성 씨가 광고하는 뉴트리원이라는 곳이 있군요.

 

 

 

| 가성비 제품

 

1. 종근당건강 락토핏코어(월 1만원대) : 10억 전후. 유산균의 생존률을 높인 제품으로 신바이오틱스로 불림(프로와 프리의 결합)

2. 일동 지큐랩 : 국내에서 직접 추출. 4중 코팅으로 장까지 잘 살아감. 10~100억 보유(아래의 듀오락과 유사)

3. 쎌바이오텍 듀오락 : 국내 직접 추출(균수가 높지 않으나 한국인에게 맞는 고유 균주 보유). 4중 코팅으로 장가지 잘 살아감. 논문 수가 많은 게 장점.

4. 여에스터 유산균(2만원대) : 다니스코사의 원료로 2가지 균주, 100억 유산균 60정

5. 셀티아이(2.5만원) : 25~100억 보장, 냉장 보관

6. 엘포비(2.75만원) : 25~100억 보장, 냉장 보관

*요즘 인기인 락토핏의 성분 (프로 : 락토바실러스 퍼맨텀, 비피도, 스트렙토코커스 써모필러스, 락토바실러스 애시도필러스, 락토바실러스 플란타럼, 박테리움 비피덤, 비피도박테리움 애니멀리스 락티스 / 프리 : 갈락토올리고당 / 식물성 크림 혼합분말 2,000mg이 들어가 있음)

 

 

| 프리미엄 제품

 

1. 에이엔비포르테(90정 7만): 로쎌 원료. 1캡슐에 100억 보장, 10가지 균주.

2. 엘포비플로라(60정 5.5만): 다니스코 원료. 1캡슐에 100억 보장. 7가지 균주. 알루알루 포장. 전과정 냉장 배송

3. 셀티아이 골드(60정 5만) : 다니스코 원료. 1캡슐에 100억 보장. 5가지 균주. 알루알루 포장, 전과정 냉장 배송

4. 람노플알파(60정 5.4만): 다니스코 원료. 1캡슐에 100억 보장. 6가지 균주. 알루알루 포장. 전과정 냉장 배송

5. 듀오락(60정 5.5만) : 10~30억 보장, 실온 보관 

6. 드시모네(60정 9.8만) : 프리바이오틱스 3000mg. 프로바이오틱스 200억(일반인 보다 아토피 환자 등 추천)

-드시모네 베이비 드랍(시럽)은 5방울에 10억 보장, 츄어블(사탕), 키즈(가루) 균수 다양

-성인용 1캡슐에 1,125억 보장. 드시모네 1포당 4,500억 보장(1,000~4,500억)

-장 면역 조절 인증. 개별 인증(국내 유일). 다양한 증상 질환을 개선했다는 250편의 논문(SCI급) 보유 

*보장균수가 높을 수록 가격이 높은데 반드시 보장 유산균이 많을수록 무조건 좋은 것은 아님

 

 

| 유산균 부작용

(확률은 상당히 희박하나 최근 지병과 관련한 사망 사례 있음. 면역력이 약해졌거나 장벽 손상 및 급성 췌장염의 경우 주의)

 

-유산균의 독성 인자는

1. D-Lactic acid(젖산) : 복통 설사, 위장 장애, 크론병 등 중증 장질환에는 해가 될 수도 있음

2. Biogenic amines(생체아민류) : 두통, 홍조, 경련, 부정맥, 알러지 유발 가능성 있음

3. 표기 안된 혼합(독성) 세균 : 제품 혼합 시에 들어간 독성이 장내 영향을 미칠 수 있음

 

-WHO, FAO에서 공식 발표한 부작용 유형 

1. 전신 감염 : 혈관으로 들어가면 세균 혈증, 진균 혈증, 감염, 패혈증 등 유발 가능성

2. 대사활동 방해 : 췌장염의 경우 혈관의 혈류량을 감소시켜 염증 유발 가능성

3. 면역계 교란 : 면역억제제를 섭취하거나 중증 질환의 경우 교란 가능성

4. 유전자 전이 : 항생재 내성이 있는 유산균이 내성 관련 유전자 정보를 장내 유해 세균과 공유하며 약이 잘 듣지 않게 될 가능성

*자가면역질환자나 암 환자, 큰 수술을 받은 사람은 유산균 섭취 주의

*상당히 희박한 수준이나 해당 증상 발현 시 복용 중단

 

-복용 중단 사유

1. 2주 이상 진행되는 알러지나 4주 이상 장 문제

2. 두통, 발열 및 고열의 지속

3. 전신 부종과 통증, 구역, 구토

4. 피부 수포(물집) 발생

5. 부정맥(심박수), 과호흡

6. 정신 착란이나 저혈압

*3~6번은 패혈증 및 염증의 신호

*위 증상이 반복되면 복용을 줄이거나 시기를 늦추거나 중단할 필요가 있음

 

 

| 효과적인 유산균 섭취 방법

 

가장 효과적인 방법은 유익균인 프로바이오틱스와 먹이인 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것

*프리바이오틱스는 식도, 위, 십이지장에 소화나 흡수가 되진 않지만 대장에서 혐기성균(산소가 없는 환경에서 생육하는 세균)에 의해 발효됨(종류는 프락토, 갈락토, 이소말토, 대두, 커피만노, 자일로 올리고당 등이 있음

 

 

| 프리 바이오틱스

-프리바이오틱스의 역할

대장에서 올리고당이 단쇄지방산 SCFAs(Short Chain Fatty Acids)로 대사되고 유익균인 비피도박테리아의 증식을 도움

단쇄지방산은 면역 반응에 중요한 역할을 하는 사이토카인(면역조절물질) 생성을 자극해 장내 점막을 튼튼하게 함

 

-프리바이오틱스가 풍부한 식품

섬유질이 많은 식품으로 양배추, 고구마, 미역, 샐러리 등

볶은 콩단백질이 함유된 미숫가루 역시 유산균 성장의 좋은 환경을 마련해줌. 미숫가루는 아미노산으로 분해된 단백질이므로, 장에서 흡수가 잘 되며 유산균을 몸 속에 그대로 전달

 

-프리바이오틱스 섭취 방법

프로바이오틱스와 함께 섭취하기. 최근에는 신바이오틱스 제품도 등장

*시중에서 가장 많이 팔리는 신바이오틱스 일부 제품 분석 결과. 신바이오틱스는 1캡슐당 프락토올리고당이 고작 0.3g이 들어있음. 보통 프로바이오틱스의 경우 3g으로 10배의 차이가 남.(신바이오틱스의 경우 함량을 잘 확인할 필요가 있음)

 

-실제 실험 결과

한국의과학연구원에서 하루동안 유산균 배양을 실험한 결과 유산균과 프리바이오틱스를 같이 배양한 군에서 유익균이 약 10배 더 증식함.

 

 

| 프리바이오틱스 반드시 먹어야하나?

 

고기류를 줄이고, 식이 섬유가 많은 채소류 섭취로 가능하지만, 평소에 변비가 있고 채소를 거의 먹지 못한다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취

시중에 파는 순도 높은 올리고당(프락토 올리고당 99%)은 설탕 대신 먹었을 때 비만 등에 효과가 있을 수 있으나 미약함. 현재 임상 실험 결과에서는 자일로 올리고당 다음으로 프락토 올리고당이 효과가 높음

*아직 젊거나 평소 채소를 잘 챙겨먹거나 변비가 심하지 않다면 프로바이오틱스를 섭취하되 프리바이오틱스는 채소 등으로 섭취 가능. 

*하지만 맹점은 과연 10~100억 유산균 섭취가 현실적으로 가능한지 꼭 필요한 지에 대한 의문은 있습니다.다만 세계적인 연구에 의하면 자일로와 프락토 올리고당에서 유해균 억제 및 유익균 생성이 있었다고 합니다. 그런면에서 평소 건강이 좋지 않거나 면역력이 낮다면 꾸준히 드시는 것도 좋겠습니다.

 

 

| 자연산 프리바이오틱스 종류

 

고구마(찌거나 굽기, 다이어트), 사과(불용성), 콩비지(불용성), 아마씨(현미 8배, 물섭취), 양배추(데쳐 먹기), 카카오닙스(다이어트), 팽이버섯(양배추 두배), 미역(고구마 16배), 셀러리(포만감), 귀리(포만감) 

그외 마늘, 양파, 파, 바나나, 아스파라거스, 보리, 귀리, 참마, 해조류 

*수용성 식이섬유는 위장에 음식물이 오래 머물러 혈당이 서서히 상승해 혈당관리에 효과적이고, 불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중 관리에 효과적이므로 골고루 섭취하는 것이 중요

권장섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취할 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문에 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취해야 함

 

 

| 식이섬유 하루 권장량 및 함량

 

-성인 기준 : 남성 25g. 여성 20g

-식이 섬유 함량 : 가지 1개 : 75g, 감자 1개 : 100g, 깻잎 1장 : 2g, 무 1개 : 800g, 밤 1개 10g, 마늘 1통 30g, 고구마 1개 200g, 미나리 1단 : 200g, 당근 1개 : 100g, 시금치 1단 : 300g, 배추 1통 : 1500g, 생강 1쪽 : 15g, 양파 1개 : 150g, 귤 1개 : 100g, 딸기 1개 : 10g, 포도 1송이 : 400g, 사과 1개 : 200g, 바나나 1개 : 140g, 토마토 1개 : 140g, 오이 1개 : 100g, 양배추 1잎 : 100g)

*난 매일 20g 이상 먹고 있네?" 라고 하실 수도 있겠지만 뜨거운 열에 조리되지 않은 걸 드셔야 합니다. 매일 생으로 깻잎 10장을 드시거나, 사과 1쪽을 드시거나, 마늘 1통을 드시면 됩니다.

 

그럼 끝으로 마트에서 판매 중인 제품을 살펴 볼까요?

 

 

좌측에 프로바이오틱스의 경우 1회 2g에 균수가 1억이니 기본은 가는 제품입니다.

우측에 프리바이오틱스의 경우 1회 5g에 프락토 올리고당이 3,500mg으로 평균(3g)을 상회합니다.

뭐 이정도면 나쁘지 않네요. 

단, 제품의 효과는 개인에 따른 차이가 있을 수 있으므로 3주 후에도 별다른 변화가 없다면 다른 제품을 드시는게 좋겠습니다.

 

그럼 오늘도 유산균 1포로 건강과 면역력 두 마리를 잡아봅니다. 

아참! 이왕이면 바나나나 사과도 넣어 드시면 좋겠죠?

 

 

*복용 방법은 식전 30분, 아침 공복에 냉수 한 잔 드신 후 요구르트 등과 함께 드시면 됩니다. 이왕이면 장이 활발해지는 오전이 더 좋겠지만 꼭 시간을 맞출 필요는 없으며 꾸준히 3주 이상 드셔야 효과가 나타납니다. 음식물과 섞였을 경우 유산균이 음식물과 함께 위에 머물면서 위산 등에 의해 유산균이 사멸될 수 있으니 30분 뒤에 식사하시기 바랍니다. 기타 항생제나 감기약 등은 전후 2시간 정도의 간격을 두고 드시는게 좋습니다. 정확한 복용법은 담당 의사나 약사와 상의하시기 바랍니다.

 
*위나 구강에는 빨리 퍼지는 가루형이 좋고, 장에는 늦게 퍼지는 캡슐형이 좋다고 합니다.

 

그럼 오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다.^^

 

 

 

지금까지 '내로라하다'의 세균 연구

'내장에너있다'였습니다.

 

 

*해당글의 출처 및 정보는 WHO, FAO, 락토핏, 위키백과, 제약회사, 고약사, 박진영, 윤중식 약사입니다.

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