세계 의학계에서 유일한 '고혈압 낮추는 방법'과 '고혈압에 좋은 음식'(DASH 식단)

고혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식 소개글은 많습니다. 하지만 세계 의학계가 인정하고, 우리나라를 포함한 여러 나라들이 따르고 있는 안전하고 검증된 지침을 안내해 드립니다. 해당 내용은 의학계의 검증을 받은 내용이며 정확하게 검증되지 않은 방법은 제시하지 않았거나 가능성, 예상 등의 낱말이 들어가 있습니다. 출처 및 원문은 맨 아래에 있습니다.

 

| 성인의 고혈압 예방, 탐지, 평가 및 관리를 위한 지침

 

출처: Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. -  AMERICAN COLLEGE of CARDIOLOGY

1. 체중감량

고혈압 원인의 2/3가 체중이라는 결과가 있는 만큼 가장 선행돼야 할 것은 운동입니다. 실험결과 체중 감소 10kg당 혈압 수치가 10~15mg 의 감소 효과가 있었으므로 혈압약 한 알과 같습니다.

하지만 급격한 체중 감량은 오히려 간수치가 올라가서 위험하므로 천천히 진행해야 합니다. 그래서 무산소 보다는 가벼운 유산소 운동을 주로 추천합니다. 

 

2. 저염식

우리나라의 대표적인 반찬이나 국물을 먹는 습관은 일일권장량을 두 배 이상 초과하고 있는 실정입니다. 운동 다음으로 가장 효과적이었던 저염식입니다. 이는 실천하기가 상당히 어렵지만 다행스럽게도 짠맛을 느끼는 인간의 혀세포가 3개월 뒤에는 모두 바뀐다고 합니다. 저염식 시작 후 빠르게는 일주일 뒤부터 대부분의 음식이 짜게 느껴집니다. 늦어도 3개월 뒤에는 마치 어린 아이처럼 대부분의 음식을 자극적으로 받아들일 수 있으니 저염식은 필수 선택사항입니다. 외식 후 손이 퉁퉁 붓는 경험을 하시게 될 겁니다. 식당 음식들은 나트륨이 많기 때문입니다.

하지만 이뇨제 계통의 혈압약을 드시는 분들은 저나트륨혈증의 위험이 있으니 피해야 합니다.

나트륨이 많이 든 국물은 가능한한 건더기만 드시고 어쩔 수 없이 드셨다면 물을 자주 섭취하시기 바랍니다. 최근 한 국내 연구진의 연구 결과에 따르면 국내산 천일염을 물에 담가 씻은 후에 약 40%를 녹인 후 프라이팬에 구운 소금을 물컵에 한 작은 술을 타서 일정기간 마시게 하니 혈압 수치가 떨어졌다는 연구 결과가 있습니다. 그러므로 국내산 천일염을 씻어서 구운 소금을 구입해 쓰시거나 히말라야 소금 등 불순물이 적은 소금을 사용하시기 바랍니다.

 

3. 포타슘(칼륨)

칼륨 섭취는 1mg/kcal 당 수축기 혈압이 1.01mmHg 씩 내려간다고 합니다. 그리고 칼륨 섭취는 그간 먹었던 나트륨을 없애주는 상당한 효과가 있습니다. 주로 과일, 야채, 식물의 뿌리, 콩, 곡물, 연어, 저지방 우유, 요거트, 버섯, 두부 등에 많이 있습니다.

주의점은 칼륨은 약보다는 음식으로 섭취해야하며, 만성콩팥병(CKD)으로 칼륨 배설 장애가 있으신 분들은 야채 등의 칼륨을 주의해서 드셔야 합니다. 혈압약으로 ACEI 나 ARB 제제를 섭취하는 분들은 고칼륨혈증을 유발할 수 있으니 너무 많이 섭취하면 좋지 않습니다. 다만 야채나 과일로 섭취하시는 건 큰 무리가 없다고 합니다.

위와같이 직접적으로 섭취가 힘드신 분들은 말린 과일을 추천합니다. 100g당 칼륨의 양은 건포도(749mg), 곶감(736mg), 대추(735mg), 바나나(358mg) 순입니다. 자몽이나 망고 말린 것도 좋습니다. 말린 과일의 권장량은 2천 칼로리 기준으로 하루에 한 컵 정도입니다.

 

4. 운동

운동에는 유산소 운동(Aerobic), 무산소 운동(Dynamic Resistance), 등척성 저항 운동(Isometric Resistance)에 대해 소개하고 있습니다.

무산소 운동은 고혈압 치료에 있어서 유산소 운동보다 효과가 낮으며, 등척성 저항 운동은 고정된 물체인 담벽 등을 이용해서 근의 길이를 변하지 않게 하는 근력운동으로 이또한 유산소 운동보다 효과는 적습니다. 

대부분의 운동 시간을 90~150분을 추천하고 있으며 학계에서는 주 3회 이상, 하루 30분 이상, 연속 3회 이상 쉬지 않는 것을 추천합니다. 쉽게 접할 수 있는 유산소 운동에는 달리기, 자전거, 수영, 훌라후프, 줄넘기 등이 있습니다. 

주의점은 200/120 이상인 분들은 혈압약을 먼저 드시면서 식단 조절과 체중 감량 후, 160/100 이하로 내려갔을 때부터 쉽고 가벼운 운동부터 하셔야 합니다. 

운동은 최소 3일 이상 쉬면 안 되며 평소에 걸을 때에도 빨리 걷는 습관을 들이시기 바랍니다. 천천히 걷는 운동은 크게 도움이 되지 않습니다. 

 

5. 알콜 섭취 감량

매일 술 한 잔은 심장에는 좋지만 간이나 기타 장기에는 좋지 않습니다. 고혈압만 놓고 본다면 1~2잔은 괜찮습니다. 그러므로 술을 통해 고혈압을 낮추겠다는 발상은 전체 건강을 봤을 때 바람직하진 않습니다.

최근 커피의 경우 장기적 보면 혈압에 좋을 거라 예상하고 있습니다. 흡연은 직접적인 고혈압의 원인이 아니더라도 고혈압과 연관된 합병증의 주요 원인이 되므로 끊는 게 좋습니다. 그리고 고혈압은 충분한 휴식이 중요한데 최소 6시간은 자야 고혈압을 낮출 수 있습니다. 일반적인 수면 주기가 있는데 스스로 시간을 재보셔서 몇 시간 자고 일어났을 때가 가장 잠이 잘 깨고 정신이 맑은지 판단하셔야 합니다. 6시간 자는 것보다 7시간 잤을 때 더 피곤할 수도 있습니다.  

 

 

| 혈압에 좋은 음식 (DASH 식단, 미국 국립 보건원 자료)

대시 식단은 Dietary Approach to Stop Hypertension의 줄임말로 '고혈압을 막기위한 식이성 접근' 정도로 풀 수 있겠습니다. 대시 식단을 통해 혈압 수치를 11까지 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 고혈압 약 한 알 정도의 효과입니다.

어쨌든 대시 식단은 미국에서 가장 유명한 식이요법 중 하나로 고혈압이나 당뇨를 예방하기 위한 목적으로 개발된 것으로, 체중 감량 효과가 뛰어나 당뇨 및 혈압 조절에 좋은 음식입니다.

 

| 권장 음식 

과일, 채소, 통곡물, 생선, 콩, 닭고기류, 씨앗류, 견과류, 저지방 우유 섭취는 늘리고, 포화지방, 당분, 나트륨, 콜레스테롤 섭취는 줄여야합니다.(닭은 튀기지 않아야 하며 껍질은 먹지 않는게 좋습니다.)

포화지방이 많은 음식은 주로 돼지기름(지방 100g 포화지방 39.5g), 쇠기름(우지,지방 100g 포화지방45.5g), 코코넛유(지방 100g 포화지방 84.9g), 팜유(지방 100g 포화지방 47.6g), 버터(지방 84.5g 포화지방 51.4g), 마가린(지방 82.4g  포화지방 21.8g), 마요네즈(지방 72.5g 포화지방 7.5g) 등이 있습니다.

콜레스테롤은 돼지기름(지방 100g 콜레스테롤 100mg), 쇠기름(지방 99.8g 콜레스테롤 100mg), 버터(지방 84.5g 콜레스테롤 200mg), 마요네즈(지방 72.5g 콜레스테롤 212mg), 달걀(지방 11.2g, 콜레스테롤 470mg), 도넛(지방 22.7g 콜레스테롤 110mg) 등이 있습니다. 그외에도 아이스크림, 초콜릿, 과자 류, 밀가루 음식 등에도 있습니다. (계란의 경우 완전식품으로 알려져있지만 노른자의 경우 뇌에는 좋지만 고혈압에는 좋지 않다고 합니다.)

 

| 대시 식단(DASH 식단)

아침 : 현미밥, 채소, 과일(사과, 베리 류)

점심 : 통곡물, 두부, 연어, 고등어, 샐러드

저녁 : 닭가슴살, 샐러드(과격한 운동 뒤에는 닭가슴살과 채소를 함께 섭취하면 좋음)

간식 : 무지방 요거트, 저지방 우유, 견과류(요거트에 견과류를 넣어 섭취하면 좋음)

 

평소 빠르게 걷고, 일주일에 3일 정도는 30분 운동을 해서 체중을 줄이시고, 나트륨 섭취는 결국 혀가 적응하므로 한 두 달만 참으시고, 먹지 않아 생기는 스트레스는 다양한 칼륨을 드시면서 즐겁게 혈압을 낮추시길 바랍니다. 부수적으로 고혈압에 좋은 약품도 챙겨드시면 좋겠습니다.

 

관련 정보는 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

파이토 뉴트리 '블러드 플로우 케어' 머거요 '코어 크릴 오일 58' 2개월 간 복용하고 혈압을 재봤습니다.

독서용 음악1, 스트레스 해소, 고혈압에 좋은 리듬^^.(피아노 연주 10시간 무광고)

동서녹차 vs 현미녹차 맛 비교 ft. 메밀차

 

원문은 아래의 파일로 다운받으실 수 있습니다.

blood.pdf

8.88MB

 

 

이상으로 '내로라하다'의 맛있는건 나의 적 

운동은 '내친구'였습니다. ㅜㅜ

 

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